18/12/2017

ΑΣΒΕΣΤΙΟ (CA): ΈΝΑ ΠΟΛΥΤΙΜΟ ΣΤΟΙΧΕΙΟ ΓΙΑ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΜΑΣ

Το Ασβέστιο είναι μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται βασικά στο σκελετό και στα δόντια. Διανέμεται, στα νεύρα και στους μύες (συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός) και στο αίμα. Aποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών, ενώ είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την πήξη του αίματος και την ορμονική λειτουργία, την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, της οστεοπόρωσης, της δυσκοιλιότητας και κάποιων μορφών καρκίνου.

Το ισοζύγιο ασβεστίου - φωσφόρου στον οργανισμό πρέπει να είναι 2:1.

Στην Ευρώπη η πρόσληψη αναφοράς για το ασβέστιο είναι 800 mg την ημέρα για τους ενήλικες, αν και οι εθνικές συστάσεις ποικίλουν (π.χ. 1000 mg στη Γερμανία, 800 mg στο Ηνωμένο Βασίλειο).

Η απορρόφηση του ασβεστίου, και σχεδόν όλων των συστατικών τα τροφής, επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και όχι μόνο από την βιταμίνη D, όπως οι περισσότεροι νομίζουν.

Αυξάνουν την απορρόφηση Ασβεστίου:

• Μαγνήσιο.

• Σίδηρος.

• Υδροχλωρικό οξύ (στομάχου).

• Βιταμίνες Α, Β, C, F.

Μειώνουν την απορρόφηση Ασβεστίου:

• Στρες.
• Καθιστική ζωή.
• Έλλειψη βιταμίνης D.
• Έλλειψη μαγνησίου.
• Μειωμένο υδροχλωρικό οξύ στομάχου.
• Φυτικό οξύ.
• Φυτικές ίνες.
• Οξαλικό οξύ.
• Κορεσμένα λιπαρά. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων και γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Υπερκατανάλωση πρωτεΐνης. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωση όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.
• Πολύ Αλάτι, οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου
• Καφεΐνη. Η υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
• Αλκοόλ, παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.
• Ο Φώσφορος, η μεγάλη κατανάλωση ποτών που περιέχουν φωσφορικά άλατα, όπως τα διάφορα αναψυκτικά, έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του Ασβεστίου που περιέχουν οι υπόλοιπες τροφές από το έντερο
• Αντιβιοτικά, της ομάδας των τετρακυκλινών, Αντιεπιληπτικά, της ομάδας της φενυντοίνης, Αντιυπερτασικά- διουρητικά, της ομάδας θειαζίδης,
• Διφωσφονικά, για τη θεραπεία της Οστεοπόρωσης πρέπει να λαμβάνονται το πρωί και το ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται το μεσημέρι ή το βράδυ
• Φάρμακα που μειώνουν το PH του στομάχου ή περιέχουν αργίλιο
• Συμπληρώματα Σιδήρου, Μαγνησίου, Ψευδαργύρου και Φωσφόρου(χρειάζεται η λήψη του ενός φαρμάκου από το άλλο να απέχει 4 περίπου ώρες)
• Διφωσφονικά, για τη θεραπεία της Οστεοπόρωσης πρέπει να λαμβάνονται το πρωί και το ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται το μεσημέρι ή το βράδυ

Καλές πηγές ασβεστίου

Αποτελούν τα γάλα και τα προϊόντα του, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, τα μικρά ψάρια, που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκαλο αλλά και ο σολομός, οι ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα και καρύδια, τα ξερά φασόλια, τα λαχανικά και ειδικά το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο, καθώς και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού, φυτικά γάλατα κτλ.

Η πρόσληψη αυξημένων ποσών ασβεστίου πέραν των 1200-1500 mg/ ημέρα δεν αυξάνει παράλληλα και την ευεργετική επίδρασή του στα οστά. Το ασβέστιο έχει κάποιο όριο δράσης (ουδός). Η χορήγηση πέραν του ουδού δεν οδηγεί σε καλύτερο αποτέλεσμα και για μερικούς μπορεί να οδηγήσει και σε παρενέργειες όταν τα υπερβάλλοντα ποσά χορηγηθούν χρόνια.

Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600 mg τη φορά, είτε με τις τροφές, είτε με συμπληρώματα διατροφής. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να χαθούν στη διαδικασία της πέψης. Για το λόγο αυτό καλύτερο είναι να μοιράζετε στα γεύματα την ποσότητα του ασβεστίου που λαμβάνετε ημερησίως.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο ορισμένων τροφίμων
300 mg ασβεστίου περιέχονται σε:

• 25-30 g σκληρού τυριού (έμενταλ, παρμεζάνα, τσένταρ, γραβιέρα κ.λπ.)
• 50 g μαλακού τυριού (καμαμπέρ, μπρι κ.λπ.)
• 200 g αποβουτυρωμένου γάλακτος ή γιαουρτιού
• 150 g αμυγδάλων, αποξηραμένων σύκων
• 200 g οσπρίων
• 500 g πράσινων λαχανικών (λάχανο, πράσο, σπανάκι, μπρόκολο), ψωμιού ολικής αλέσεως
• 0,7 l ορισμένων μεταλλικών νερών πλούσιων σε ασβέστιο (ελέγξτε την ετικέτα)

Βιβλιογραφία:

• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what_you_need_to_know_about_calcium
• https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement-interaction/possible-interactions-with-calcium
• https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-781-calcium.aspx?activeingredientid=781
• https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-998-magnesium.aspx?activeingredientid=998