Η επαρκής πρόσληψη και απορρόφηση του σιδήρου είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να έχουμε έναν υγιή οργανισμό.
Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πλέον απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία άρρηκτα συνδεδεμένο με την ύπαρξη της ζωής και της σωστής λειτουργίας του
Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο σίδηρος;
Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα αφού η συμμετοχή του σε κύριες βιοχημικές και μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού, όπως είναι η παραγωγή ενέργειας και η αναπνοή, είναι απαραίτητη και αναντικατάστατη.
Έλλειψη σιδήρου. Πώς θα την αναγνωρίσετε;
Η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό, είτε λόγω αυξημένων απωλειών είτε λόγω μειωμένης πρόσληψης από τη διατροφή, ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία. Ένα από τα κύρια και χαρακτηριστικά συμπτώματα της αναιμίας είναι το έντονο αίσθημα κόπωσης. Αυτό οφείλεται στο ότι το σώμα δεν έχει τόσα πολλά ερυθροκύτταρα ή στο ότι τα ερυθροκύτταρα δεν έχουν αρκετή αιμοσφαιρίνη (πρωτεΐνη με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο) οπότε αυτά δεν μεταφέρουν το απαιτούμενο οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος επαρκώς.
Έτσι, κάποια από τα συμπτώματα της αναιμίας μπορεί να είναι δύσπνοια, ζάλη, κεφαλαλγία, ψυχρότητα στα χέρια και τα πόδια, χλωμό δέρμα, πόνος στο στήθος, αδυναμία και κόπωση (κούραση). Ενώ, σε βρέφη και μικρά παιδιά τα συμπτώματα της αναιμίας μπορεί να είναι και ανορεξία, επιβράδυνση της ανάπτυξης καθώς και προβλήματα συμπεριφοράς όπως ευερεθιστότητα ή αδυναμία συγκέντρωσης.
Πώς να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψή του;
Το δύσκολο, λοιπόν, δεν είναι να βρούμε τρόφιμα που να περιέχουν σίδηρο, το δύσκολο είναι να εξασφαλίσουμε την απορρόφησή του. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να προσέχουμε τι συνδυασμούς τροφίμων κάνουμε καθημερινά καθώς υπάρχουν συστατικά που ενισχύουν την απορρόφησή του αλλά και συστατικά που τη μειώνουν ή την εμποδίζουν. Οι ζωϊκές πρωτεΐνες, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ Β12, Β6), η βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά ανήκουν στην πρώτη κατηγορία δηλαδή στα συστατικά που βοηθούν το μη αιμικό σίδηρο να μετατραπεί σε αιμικό και έτσι να απορροφηθεί σε μεγαλύτερο ποσοστό ακόμα και από τα φυτικά τρόφιμα. Από την άλλη μεριά όμως, συστατικά όπως είναι το ασβέστιο, που περιέχεται κυρίως στα γαλακτοκομικά, οι τανίνες και οι πολυφαινόλες που περιέχονται κυρίως στον καφέ, στο τσάι, στο κρασί ανταγωνίζονται το σίδηρο και έτσι μειώνουν ή αναστέλλουν την απορρόφησή του.
Έτσι, όταν στο μενού σας έχετε όσπρια όπως φακές καλύτερα να αποφύγετε να τις συνδυάσετε με τυρί αλλά να προτιμήσετε να τις συνδυάσετε με κάποιο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C όπως χυμό λεμονιού, σαλάτα με πιπεριά, μπρόκολο, χυμό πορτοκάλι ή τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης όπως ψάρι, κοτόπουλο ή αυγό, ώστε να απορροφηθεί όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα.
Η μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου αλλά και η εξασφάλιση της επαρκούς πρόσληψής του είναι απαραίτητη, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονου άγχους και στρες όπως είναι η περίοδος των εξετάσεων για τα παιδιά και τους φοιτητές. Συν τοις άλλοις, υπάρχουν και πληθυσμιακές ομάδες όπως είναι οι γυναίκες κατά την αναπαραγωγική ηλικία (που εξαιτίας της εμμήνου ρύσεως παρουσιάζουν συχνότερα αναιμία), οι εγκυμονούσες, οι αθλητές ή αυτοί που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα των οποίων οι ανάγκες σε σίδηρο είναι σημαντικά αυξημένες σε σχέση με αυτές του γενικού πληθυσμού.
Πού θα τον βρείτε;
Ο σίδηρος απομακρύνεται από τον οργανισμό μας μέσω των ούρων, των κοπράνων, του δέρματος και του αίματος. Όμως, οι απώλειες αντισταθμίζονται συνήθως από την πρόσληψή του μέσα από τη διατροφή μας.
Τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας όπως το αρνί, το κατσίκι, το χοιρινό, το μοσχάρι, το συκώτι αλλά και τα ψάρια, τα πουλερικά και τα θαλασσινά όπως στρείδια, μύδια. Από αυτές τις πηγές απορροφάται μέχρι και το 50 με 60% του σιδήρου που περιέχουν.
Ωστόσο παρά το ότι το κόκκινο κρέας είναι βασική πηγή σιδήρου, είναι παράλληλα και πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, η υπερβολική πρόσληψη των οποίων σχετίζεται αρνητικά με την υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα και με το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής, το κόκκινο κρέας θα πρέπει να καταναλώνεται 1 φορά την εβδομάδα ή και λιγότερο. Οπότε, πώς μπορεί κάποιος να εξασφαλίσει την επαρκή πρόσληψη σιδήρου; Όταν, μάλιστα, 300 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία καταλαβαίνουμε πόσο εκτεταμένο είναι το πρόβλημα της ανεπάρκειας σιδήρου.
Τι πρέπει να κάνετε αν έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου;
Στην περίπτωση, λοιπόν, που κάποιος εμπίπτει σε μία από τις παραπάνω κατηγορίες ή που έκανε πρόσφατα εξετάσεις αίματος και διαπίστωσε ότι έχει χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει είναι ο τακτικός έλεγχος μέσω εξετάσεων και μια ισορροπημένη διατροφή με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου . Εάν όμως, το πρόβλημα παραμένει, τότε θα απευθύνονται σε Ειδικευμένο Γιατρό για περαιτέρω συνεργασία για την επίλυση του προβλήματος !
Δρ. Θανάσης Μουρτζιάπης κ.Φ.Α. Ph.D. &
P.D. Exercise Physiology Specislist in Physical Condition of Sport
