ΜΑΓΝHΣΙΟ (Mg) & ΆΣΚΗΣΗ 

Το μαγνήσιο βοηθάει τόσο σε κυτταρικό όσο και σε ιστικό επίπεδο, αποτελεί το τέταρτο σε ποσότητα μέταλλο του ανθρώπινου οργανισμού, με κομβικό ρόλο σε πολλούς φυσιολογικούς μηχανισμούς . Το βρίσκουμε σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Η πλουσιότερη πηγή Mg είναι οι ξηροί καρποί. Η απορρόφησή του γίνεται κυρίως στο λεπτό έντερο. Η κατανομή του στον οργανισμό είναι ιδιαίτερη, αφού το 50% βρίσκεται στα οστά και από το υπόλοιπο 50%, το 45% βρίσκεται ενδοκυττάρια και μόλις 5% εξωκυττάρια.

Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο σε φυσιολογικές λειτουργίες που είναι σημαντικές στο ενεργό σωματικά άτομο (νευρομυϊκές, καρδιαγγειακές, ορμονικές). Ως μέρος της ATPασης βοηθά στη μυϊκή σύσπαση και σε όλες τις λειτουργίες που χρησιμοποιούν το ΑΤP ως πηγή ενέργειας. Επίσης, βοηθά στο να παρεμποδιστούν ορισμένες δράσεις του ασβέστιο στον οργανισμό όπως η σύσπαση τόσο των σκελετικών μυών όσο και των λείων μυών. Το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή συστολή, καθώς προσδένεται σε μη εξειδικευμένα σημεία σύνδεσης του ασβεστίου στο μόριο της τροπονίνης C και της μυοσίνης. Η πρόσδεση του ασβεστίου πυροδοτεί την απελευθέρωση της ακετυλοχολίνης και τη σύσπαση του λείου μυός. Η πρόσδεση του μαγνησίου στα σημεία σύνδεσης του ασβεστίου αποτρέπει την πρόσδεση ασβεστίου και τη συστολή, κάτι που είναι μείζονος σημασίας για άτομα με νοσήματα αναπνευστικού.

Επίσης, μια θεωρία υποστηρίζει ότι επειδή το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία της αντλίας Να+/Κ+ , ανεπάρκεια μαγνησίου οδηγεί σε διαταραχή της λειτουργίας άντλησης του νατρίου έξω από το κύτταρο. Βοηθά στη ρύθμιση της σύνθεσης των πρωτεϊνών και άλλων μορίων (όπως το 2,3-DGP που μπορεί να είναι βασικό για το βέλτιστο μεταβολισμό του οξυγόνου). Το μαγνήσιο συμμετέχει μεταξύ άλλων στη γλυκόλυση, στον κύκλο του Krebs, στο σχηματισμό της φωσφοκρεατίνης, στη β-οξείδωση, στη σύνθεση, μεταγραφή και αποικοδόμηση του DNA καθώς και στην πήξη του αίματος.

Ανεπάρκεια Μαγνησίου

Το μαγνήσιο απορροφάται από το λεπτό έντερο και η ανεπάρκεια του στον οργανισμό οφείλεται είτε σε ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη (παρατεταμένη παρεντερική σίτιση), είτε σε δυσαπορρόφηση (νόσος του Crohn, παγκρεατική ανεπάρκεια).

Έλλειψη Mg μπορεί να συμβεί ακόμη:

- σε αλκοολικούς

- σε θεραπεία με αμινογλυκοσίδες (είναι αντιβιοτικά που ανήκουν στην κατηγορία των

ολιγοσακχαριδών, με συνδυασμό ομάδων αμινοσακχάρων και κυκλοεξανίων).

- και σε λήψη διουρητικών.

Η σοβαρή έλλειψη Mg προκαλεί νεύρο-μυϊκή ευερεθιστότητα, τετανία, σπασμούς, αύξηση των αντανακλαστικών, ταχυκαρδία και υπέρταση.

Πιο συχνή είναι η μικρότερη έλλειψη Mg που εκδηλώνεται με ηπιότερα συμπτώματα που περιλαμβάνουν:

- Κεφαλαλγία.

- Ταχυκαρδία.

- Εύκολη κόπωση.

- Δυσμηνόρροια.

- Μυϊκές κράμπες

Η άσκηση φαίνεται να επηρεάζει το μεταβολισμό του μαγνησίου κατά έναν αδιευκρίνιστο τρόπο. Έχει παρατηρηθεί μείωση στα επίπεδα μαγνησίου στο πλάσμα αμέσως μετά την άσκηση. Θεωρείται ότι το μαγνήσιο εισέρχεται στους ιστούς ως απάντηση στις απαιτήσεις της άσκησης, για παράδειγμα του μυϊκού ιστού για τον ενεργειακό μεταβολισμό και του λιπώδους ιστού για λιπόλυση. Έχει αναφερθεί ότι η παρατεταμένη άσκηση αυξάνει τις απώλειες από το σώμα μέσω των ούρων και του ιδρώτα, που ωστόσο είναι μικρές σε σχέση με τις αποθήκες και την ημερήσια πρόσληψη. Κάποιοι ερευνητές θεωρούν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να σχετίζεται με το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, που χαρακτηρίζεται από ανεξήγητη κόπωση ή εύκολη κόπωση και διαρκεί περισσότερο από 6 μήνες. Σύμφωνα με αυτά συστήνεται στα άτομα που κάνουν παρατεταμένη, έντονη προπόνηση να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου αλλά μέσα στα όρια των συνιστώμενων διαιτητικών προσλήψεων. Η εργογόνος επίδραση των συμπληρωμάτων μαγνησίου δεν είναι ακόμα επαρκώς τεκμηριωμένη.

Υποκλινική Ανεπάρκεια Μαγνησίου / Ρόλος στην εμφάνιση νοσηρότητας Αρκετές πληθυσμιακές μελέτες ανέδειξαν ότι χαμηλά επίπεδα Μαγνησίου, σχετίζονται με αύξηση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου ,αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου και εμφάνισης διαταραχών του καρδιακού ρυθμού ,ιδιαιτέρως μεταξύ ασθενών που πάσχουν από αρτηριακή υπέρταση.

Το Mαγνήσιο που βοηθάει σε όλους τους φυσιολογικούς μηχανισμούς, το βρίσκουμε σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Η πλουσιότερη πηγή του είναι οι ξηροί καρποί και η απορρόφησή του γίνεται κυρίως στο λεπτό έντερο.

Ενδείξεις χρήσης Μαγνησίου

Το μαγνήσιο που βοηθάει στη συμβολή της θεραπείας μιας σειράς παθολογικών καταστάσεων, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με την φαρμακευτική αγωγή:

Βρογχικό άσθμα: Δόση 150-300 mg ημερησίως για το μαγνήσιο που βοηθάει στην πρόκληση χάλασης των λείων μυϊκών ινών των βρόγχων, με αποτέλεσμα βρογχοδιαστολή.

Κεφαλαλγία τάσεως: Το Mg προκαλεί χάλαση των μυών της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης με αποτέλεσμα την βελτίωση της κεφαλαλγίας.

Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης: Δόση 150-300 mg ημερησίως.

Προ-εμμηνορησιακό σύνδρομο: Δόση 150-300 mg ημερησίως για το μαγνήσιο που βοηθάει στη μείωση συμπτωμάτων όπως η κατακράτηση υγρών, η μαστωδυνία, το οσφυϊκό άλγος και η αλλαγή της διάθεσης.

Οστεοπόρωση-Εμμηνόπαυση: Το Mg συμβάλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην εναπόθεση του στα οστά μειώνοντας έτσι την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα στην διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Αρτηριακή υπέρταση: Το Mg προκαλεί χάλαση των λείων μυϊκών ινών των αρτηριών, έχοντας με αυτόν τον τρόπο ήπια αγγειοδιασταλτική δράση.

Αντενδείξεις

Σε ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια αντενδείκνυται η χορήγηση Mg.

Ανεπιθύμητες ενέργειες/Προφυλάξεις Η συνηθέστερη ανεπιθύμητη ενέργεια του μαγνησίου είναι η διάρροια που εμφανίζεται σε υψηλές δόσεις (>450 mg). Για τον λόγο αυτό υπάρχουν φαρμακευτικά υπακτικά, τα οποία ως κύριο συστατικό τους έχουν το μαγνήσιο που βοηθάει στην αποφυγή των δυσάρεστων συμπτωμάτων. Η υπερμαγνησιαιμία είναι μια σπάνια διαταραχή που εμφανίζεται πάντοτε σε ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια, όταν δεν μπορεί να αποβληθεί το προσλαμβανόμενο Mg μέσω της ούρησης. Εκδηλώνεται με μυϊκή αδυναμία, πτώση της πίεσης, ηλεκτροκαρδιογραφικές αλλοιώσεις και μπορεί να οδηγήσει στο θάνατο.

• Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα θαλασσινά.
• Καλές πηγές μαγνησίου είναι η σοκολάτα, το καλαμπόκι, ο αρακάς, τα καρότα, ο μαϊντανός.
• Η επεξεργασία των τροφίμων μπορεί να μειώσει κατά πολύ την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο.
• Η βιταμίνη D και η λακτόζη αυξάνουν την απορρόφηση του μαγνησίου στο λεπτό έντερο, ενώ οι φυτικές ίνες την επηρεάζουν δυσμενώς.

Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Διαιτολογικό Σύλλογο (ADA) και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), οι αθλητές που είναι με μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ανόργανων συστατικών είναι αυτοί που έχουν περιορισμένη ενεργειακή πρόσληψη ή που εκτοπίζουν μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους ή που ακολουθούν μη ισορροπημένη και χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά διατροφή. Αυτοί οι αθλητές επωφελούνται από τη χορήγηση πολυβιταμινούχων σκευασμάτων. Αξίζει να σημειωθεί πως τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δε βελτιώνουν την απόδοση σε αθλητές που σιτίζονται επαρκώς. Η στέρηση σε μαγνήσιο μειώνει τις επιδόσεις αντοχής αφού αυξάνει τις απαιτήσεις σε οξυγόνο για να ολοκληρωθεί η υπομέγιστη άσκηση. Σε αθλητές που έχουν κατηγορίες βάρους, και ασκούνται σε αθλήματα όπως πάλη, μπαλέτο, στίβο και τένις έχουν αναφερθεί ελλείψεις σε μαγνήσιο. Αυτοί θα πρέπει να λάβουν διατροφική επιμόρφωση για τις καλές πηγές μαγνησίου. Επίσης σε αθλητές με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να είναι ωφέλιμη η χορήγηση συμπληρώματος.

Πριν πάρετε οποιοδήποτε σκεύασμα Mg. Να συμβουλεύεστε πάντα το Γιατρό σας.