15/12/2017

ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΤΩΝ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΩΝ

  Oι περισσότεροι από εσάς θα έχετε ακούσει την κινεζική παροιμία που λέει:

  «Το πρωί πρέπει να τρως σαν αυτοκράτορας, το μεσημέρι σαν βασιλιάς και το βράδυ σαν σκλάβος». Η παροιμία είναι σωστή και ισχύει για όλους, ακόμη και για όσους αθλούνται. Μόνο που ενδιάμεσα πρέπει να τσιμπάτε και σαν «πουλάκια». Αλλά, ας σταματήσουμε τις σοφιστείες και ας δούμε ξεκάθαρα τα δεδομένα.

  Πεινασμένοι υποδοχείς

 Ύστερα από πολλές ώρες νηστείας, το γαστρεντερικό σύστημα ζητάει θρεπτικά συστατικά.Τα θρεπτικά συστατικά, αφού διασπαστούν σε απλές ουσίες, απορροφώνται από τους υποδοχείς θρεπτικών ουσιών κυρίως στο λεπτό έντερο. Οι υποδοχείς, ύστερα από τόσες ώρες ύπνου, είναι πεινασμένοι για θρεπτικές ουσίες. Γι' αυτόν τον λόγο το πρωινό πρέπει να είναι ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας και να παρέχει πολλές θρεπτικές ουσίες και ενέργεια. Ας δούμε τι πρέπει να περιέχει:

  Πολλούς υδατάνθρακες

  Η διατροφή των αθλητών σε αθλήματα αντοχής πρέπει να είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υδατάνθρακες. Κάποιος που δεν αθλείται, μπορεί να καταναλώνει μόνο 2.000 θερμίδες την ημέρα και από αυτές μόνο το 50-55% να είναι από υδατάνθρακες. Κάτι τέτοιο όμως για έναν αθλητή αντοχής θα ήταν καταστροφικό για τις επιδόσεις του. Το πρωινό πρέπει να παρέχει πολύ μεγάλη ποσότητα ενέργειας στον οργανισμό του αθλητή, και μάλιστα στην αγαπημένη του μορφή: στους υδατάνθρακες.

  Είναι γνωστό ότι για τις καλύτερες επιδόσεις σε αθλήματα αντοχής, το 60-70% της ενέργειας που λαμβάνεται κάθε μέρα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αν συνυπολογίσουμε ότι στα δύο τελευταία γεύματα της ημέρας το ποσοστό υδατανθράκων πρέπει να μειώνεται, τότε συμπεραίνουμε ότι το πρωινό πρέπει να περιέχει πάνω από 65% υδατάνθρακες. Κάτι τέτοιο βέβαια δεν είναι πάντα εύκολο, γι' αυτό πρέπει να μελετώνται καλά οι επιλογές.

  Εκτός από την ποσότητα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία και στην ποιότητα -και εδώ τα πράγματα γίνονται ιδιαίτερα δύσκολα. Δυστυχώς, οι περισσότερες επιλογές που προσφέρονται για πρωινό είναι πλούσιες σε απλά σάκχαρα, δηλαδή σε απλούς υδατάνθρακες, και κάτι τέτοιο, αν και δεν είναι το ιδανικό, είναι συχνά αναγκαίο. Ένας φυσικός χυμός ή το μέλι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σάκχαρα και είναι εξαιρετικές επιλογές για πρωινό, μόνον αν συνοδεύονται από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (όπως δημητριακά), ώστε να καθυστερεί η απελευθέρωσή τους στο αίμα. Πάντως, το άμυλο είναι η ιδανική μορφή υδατανθράκων, τόσο για το πρωινό όσο και για όλα τα γεύματα της ημέρας.

   Πρωτεΐνες

  Το πρωινό, εκ των πραγμάτων, περιλαμβάνει γύρω στο 15% της ενέργειας από πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι για ένα πρωινό των 500 θερμίδων, περίπου 75 πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες, δηλαδή μόλις 19 γραμμάρια. Το πρωί δεν είναι η κατάλληλη ώρα για να δοθεί μεγάλη σημασία στην ποσότητα των πρωτεϊνών. Αντιθέτως, μπορεί να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στην ποιότητα. Καλή αναλογία αμινοξέων υπάρχει στο ασπράδι των αβγών και στο γάλα, γι' αυτό κάποιο από αυτά καλό είναι να υπάρχει κάθε πρωί στο πιάτο. Ένα ποτήρι γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ποιότητας πρωτεϊνών.

   Λίπη και έλαια

   Για τη συγκεκριμένη ομάδα τροφών, η απάντηση είναι μία: με μέτρο. Ένα πρωινό πλούσιο σε λίπη και έλαια θα μας στείλει πίσω από εκεί που ήρθαμε: στο κρεβάτι. Γενικά, τα λίπη και τα έλαια πρέπει να τα διατηρούμε χαμηλά όλη μέρα, αλλά το πρωί η επίδρασή τους στον οργανισμό δεν είναι η καλύτερη. Προσέξτε ιδιαίτερα τα κορεσμένα λίπη, που πρέπει να τα προσλαμβάνετε στο ελάχιστο δυνατό. Είναι σημαντικό να διαβάζετε καλά τις ετικέτες. Τα κορεσμένα λίπη είναι πιο καλά κρυμμένα απ' ό,τι νομίζετε.

   Φυτικές ίνες

  Οι φυτικές ίνες δεν παρέχουν καθόλου ενέργεια, αλλά συμβάλλουν καίρια στον ρυθμό παροχής ενέργειας που λαμβάνεται από τα γεύματα. Κατά τη λήψη τροφής, αυτές περνούν από το στομάχι στο λεπτό έντερο, όπου δημιουργείται μια δεξαμενή ενέργειας. Η ποσότητα των φυτικών ινών θα είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που θα κρίνουν την ταχύτητα απορρόφησης της ενέργειας αυτής. Έτσι, ένα γεύμα φτωχό σε φυτικές ίνες αποδίδει την ενέργειά του σχετικά γρήγορα, ενώ ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες αποδίδει την ενέργεια σχετικά αργά.

  Αυτό δημιουργεί το εξής παράδοξο: μπορεί ο οργανισμός να καταναλώσει την ίδια ποσότητα θερμίδων και να παραμείνει χορτασμένος για περισσότερη ώρα. Ένα γεύμα χωρίς φυτικές ίνες θα αποδώσει την ενέργειά του άμεσα, αλλά πολύ σύντομα, μπορεί και μέσα σε 2-3 ώρες, πιθανότατα θα δημιουργηθεί το αίσθημα της πείνας. Η ποσότητα των φυτικών ινών στο γεύμα είναι ένα εργαλείο που ρυθμίζει την ταχύτητα αποδέσμευσης της ενέργειας η οποία περιέχεται στο γεύμα. Μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών πρέπει να συνοδεύεται ταυτόχρονα από μεγάλη ποσότητα νερού στο πρωινό.

  Ο στόχος είναι η κατανάλωση φυτικών ινών να είναι πάνω από 12 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες γεύματος. Έτσι, αν το πρωινό περιλαμβάνει 500 θερμίδες, καλό είναι να περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών τουλάχιστον. Θυμίζουμε εδώ ότι αν τα γεύματα είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες, τότε η αύξηση πρέπει να γίνει σταδιακά.

   Πρωινό και προπόνηση

  Τα πράγματα γίνονται πιο περίπλοκα, όταν ένας αθλητής πρέπει να προπονηθεί το πρωί, αμέσως μετά την έγερση. Τότε θα λάβει το πρωινό του μετά την προπόνηση, ενώ θα πρέπει να έχει λάβει και ένα γεύμα πριν απ' αυτήν. Γι' αυτό, το γεύμα πρέπει να ακολουθήσει τις οδηγίες και τις αρχές που αναφέρονται για το προ-αγωνιστικό γεύμα. Το γεύμα αυτό δεν πρέπει να περιέχει καθόλου φυτικές ίνες και οφείλει να είναι σχετικά ελαφρύ. Μετά την προπόνηση ακολουθεί κανονικά το πρωινό.

  Πηγή: Νίκος Πανταζής «Αθλητική διατροφή στην πράξη»