19/12/2017

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΕΝΑΝΤΙΟΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ

Πολύ συχνά οι αθλητές πρέπει να αθληθούν το πρωί ύστερα από αρκετές ώρες νηστείας. Αν το πρωινό πριν από τον αγώνα περιλαμβάνει «ένα γάλα» ή «έναν καφέ» ή γενικά ένα γεύμα ιδιαίτερα φτωχό σε θερμίδες, ο αγώνας ξεκινά με τις χειρότερες προοπτικές. Η νηστεία τού ύπνου (8-12 ώρες) εξήντλησε μέρος από τα αποθέματα ενέργειας (βασικά γλυκογόνου), τόσο στους μυς όσο και στο ήπαρ. Το πρωινό, λοιπόν, είναι ιδιαίτερα αναγκαίο, οπότε σε αυτήν την περίπτωση θα είναι το προ-αγωνιστικό γεύμα. Αν ο αγώνας είναι το μεσημέρι ή το απόγευμα, τότε πρέπει οπωσδήποτε να λάβουν οι αθλητές περισσότερα από ένα γεύματα. Όσα θα αναφέρουμε στη συνέχεια ισχύουν για το γεύμα πριν από τον αγώνα, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν από την αγωνιστική δράση.

Σε περίπτωση που υπάρχουν λόγοι οι οποίοι υποχρεώνουν σε λήψη τροφής μόλις 1-2 ώρες πριν από τον αγώνα, ισχύει ό,τι και για το κανονικό γεύμα, με τη διαφορά πως οι ποσότητες πρέπει να μειωθούν τουλάχιστον στο μισό.

Οι τέσσερις στόχοι

Για την επιλογή τού προ-αγωνιστικού γεύματος ακολουθούνται οι εξής αρχές:

1. Να είναι πλούσιο σε ενέργεια.

2. Να είναι πλούσιο σε υγρά.

3. Να μην επιβαρύνει το στομάχι.

4. Να γεμίζει αυτοπεποίθηση.

Υδατάνθρακες εναντίον πρωτεϊνών

Πολλοί αθλητές, ειδικά σε ομαδικά αθλήματα, έχουν αποφασίσει ότι ένα δυναμωτικό γεύμα πριν από τον αγώνα πρέπει να αποτελείται από κρέας με πατάτες ή αβγά και γάλα ή από άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Φαίνεται όμως ότι αυτή η επιλογή είναι εντελώς λανθασμένη, γιατί πριν από τον αγώνα υπάρχει ανάγκη ενέργειας -και η αγαπημένη μορφή ενέργειας για τον οργανισμό είναι οι υδατάνθρακες.

Επίσης, η πέψη των υδατανθράκων γίνεται πιο εύκολα και πιο άμεσα από την πέψη των πρωτεϊνών και λιπαρών. Έτσι, το στομάχι αδειάζει πιο γρήγορα. Ένας άλλος λόγος, που δεν είναι πολύ γνωστός, είναι ότι ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες αυξάνει παροδικά τον βασικό μεταβολισμό, γιατί η πέψη του είναι πιο απαιτητική και πιο δύσκολη, κάτι που επιβαρύνει τον οργανισμό κατά τη διάρκεια του αγώνα και σε ενέργεια αλλά και στην ικανότητα αποβολής θερμότητας η οποία παράγεται από την πέψη.

Ο καταβολισμός των υδατανθράκων καταλήγει σε νερό και διοξείδιο του άνθρακα. Αντίθετα, ο καταβολισμός των πρωτεϊνών είναι μια χημική διαδικασία που απαιτεί πολύ νερό, γιατί καταλήγει σε ουρία. Υπολογίζεται ότι για την αποβολή της ουρίας, που παράγεται από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, απαιτούνται 50 ml νερού. Συνολικά, η απώλεια υγρών μπορεί να είναι πολύ σημαντική σε μια στιγμή όπου υπάρχει ανάγκη.

Το ιδανικό προ-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να περιέχει 3-5 γρ. υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους, δηλαδή για άτομο 70 κιλών απαιτούνται 210-350 γρ. υδατανθράκων, σε υγρή ή και στέρεη μορφή, και οι θερμίδες από υδατάνθρακες να αποτελούν το 75-80% της ενέργειας του γεύματος.

Κάτι που πρέπει να τονίσουμε ιδιαίτερα είναι ότι η περιεκτικότητα του γεύματος σε απλά σάκχαρα πρέπει να διατηρηθεί σχετικά χαμηλά. Αυτό, στην προσπάθεια να διατηρηθεί η πρόσληψη των υδατανθράκων υψηλά, είναι δύσκολο. Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι αν το προ-αγωνιστικό γεύμα αποτελείται κυρίως από τροφές που περιλαμβάνουν απλά σάκχαρα, αυτό μπορεί να ανεβάσει τη γλυκόζη του αίματος απότομα και, κατά συνέπεια, θα εκκριθεί μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα, που θα οδηγήσει σε απότομη πτώση της γλυκόζης και σε αίσθημα κόπωσης. Στην αγγλική ορολογία αυτό ονομάζεται «rebound hypoglycemia». Μερικοί ερευνητές διαφωνούν με αυτή τη θεωρία, αλλά εμείς προτείνουμε να διατηρηθούν τα σάκχαρα στο προ-αγωνιστικό γεύμα σε χαμηλά επίπεδα και ως επιλογή στο γεύμα το άμυλο, σαν κύρια μορφή ενέργειας.

Τι δεν πρέπει να περιέχει;

Αφού έγινε κατανοητό ότι το προ-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να περιέχει ελάχιστες πρωτεΐνες, ας δοθεί προσοχή στο να μην περιέχει ούτε λίπη ούτε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες, που είναι τόσο σημαντικές για τη σωστή λειτουργία του εντέρου, κατά τη διάρκεια του αγώνα βαραίνουν το στομάχι και μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές. Άρα, φρούτα και λαχανικά δεν πρέπει να υπάρχουν στο προ-αγωνιστικό γεύμα, καθώς και προϊόντα ολικής αλέσεως.

Τα λίπη και τα έλαια, που ήδη αποτελούν ένα σχετικά μικρό ποσοστό της σωστής αθλητικής διατροφής, πριν από τον αγώνα πρέπει να μειωθούν στο ελάχιστο, γιατί καθυστερούν την κένωση του στομάχου και βαραίνουν. Η κατάσταση του γαστρεντερικού συστήματος είναι πολύ σημαντική και μπορεί να κρίνει τον αγώνα.

Οι δρομείς νομίζουν ότι οι ποδηλάτες μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν πριν από τον αγώνα και αυτό να μην επηρεάζει τις επιδόσεις τους, γιατί δεν «χοροπηδάει» το φαγητό στο στομάχι

τους. Για να καταλάβουν την πραγματικότητα, θα πρέπει να κάτσουν σε μια καρέκλα ύστερα από μέτριο γεύμα και να σκύψουν, ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι στις 10 μοίρες σε σχέση με τους μηρούς... Δεν πρέπει να είναι και τόσο άνετα! Οι ποδηλάτες βουνού έχουν πιο άνετη στάση, αλλά και στο βουνό οι ανηφόρες και οι κατηφόρες στον αγώνα θυμίζουν τρενάκι του τρόμου.

Πηγή: Αθλητική διατροφή στην πράξη «Στέλιος Πανταζής»